Redução de peso e melhoria da composição corporal
Introdução
A partir do dia que saiu a matéria sobre Treinamento online, venho recebendo semanalmente, emails de pilotos que desejam um trabalho mais direcionado e, na maioria das situações o sobrepeso e a falta de condicionamento, são na maioria a razão principal. Sedentarismo e padrão inadequado de consumo alimenta, são as duas principais causas de obesidade, "a obesidade vem crescendo de forma alarmante no mundo inteiro, deixando de ser uma preocupação meramente estética para se transformar num problema grave de saúde pública". O excesso de peso aumenta de duas a seis vezes o risco de hipertensão, recomendando-se atividades aeróbicas dinâmicas, regularmente, pois estas colaboram para a prevenção primária ou secundária de doenças cardiovasculares. Contudo, constatou-se que os exercícios físicos prescritos geralmente não são seguidos. Com o passar do tempo, a motivação se reduz e os exercícios, que inicialmente eram realizados, não têm continuidade. Com o intuito de melhorar a adesão aos programas de exercícios físicos para assim prevenir e controlar os problemas decorrentes do excesso de gordura corporal, quais seriam o volume, a intensidade, a freqüência e o tipo de exercício ideal para responder a essas questões? Vários estudos já comprovaram que tanto o treinamento intervalado quanto o treinamento contínuo produzem efeitos semelhantes capacidade aeróbica. Porém, os resultados encontrados referentes aos efeitos desses dois tipos de treinamento sobre a redução da porcentagem de gordura são divergentes entre alguns pesquisadores, devido a diferentes protocolos utilizados com populações diversas. O método e as vantagens de elaborar um programa de treinamento intervalado (TI), comparando com o treinamento contínuo (TC), é que além da redução do peso corporal e condicionamento, há um aumento da adesão aos programas de exercícios físicos, contribuindo, assim, para prevenção de doenças cardiovasculares e melhora da qualidade de vida.
Definição de Treinamento Intervalado
O TI surgiu na década de 20, nos treinos preparatórios para corrida de longa distância, como uma forma de intensificar os treinos, aumentando a intensidade dos exercícios separados por curtas pausas de repouso. Mas foi somente na década seguinte que o TI foi elaborado e estruturado de acordo com a distância escolhida, o ritmo e a duração dos intervalos de trabalho e recuperação. Nos últimos 40 anos, o treinamento intervalado passou a ser o principal método de treinamento dos esportes ligados à resistência, como, por exemplo, esportes offroad. Atualmente, é aplicado como aperfeiçoamento das qualidades principais do esportista fazendo-se a dosagem exata da relação trabalho-recuperação, intensidade e volume.
Treinamento intervalado, é o método de exercícios no qual ocorre um espaçamento dos períodos de exercícios e de recuperação. Esse intervalo de recuperação pode ser ativo ou passivo, dependendo da intensidade do treino que se objetiva realizar, pois o treinamento intervalado consegue aprimorar a capacidade de diferentes sistemas de transferência de energia...
O treinamento intervalado pode ser classificado como extensivo ou intensivo, com intervalos breves, médios ou longos, dependendo do objetivo que se quer atingir. O método extensivo caracteriza-se por um volume elevado e uma intensidade relativamente baixa, priorizando o sistema aeróbio; já no intensivo, o volume é relativamente baixo e a intensidade é elevada (excede 90% do VO2 máx), melhorando a capacidade anaeróbia.
Treinamento intervalado e sistemas energéticos
A eficiência do treinamento intervalado reside principalmente na escolha correta dos intervalos de recuperação, uma vez que a relação trabalho/ recuperação e suas respectivas demandas fisiológicas determinam qual o sistema energético a ser priorizado pelo treino . Os parâmetros da carga nos vários tipos de trabalho intervalado, para atingir o efeito desejado do treino, podem se apresentar da seguinte forma: para o desenvolvimento da capacidade anaeróbia alática, a intensidade do exercício deve ser máxima, sua duração não deve ultrapassar 10-15 segundos, as pausas de repouso passivo não devem ser inferiores a 1 minuto e 30 segundos, sendo que os exercícios devem ser executados até que surjam os primeiros sinais de queda da potência máxima, ou seja, esgotamento da força muscular; para o desenvolvimento da capacidade anaeróbia lática, a intensidade do exercício deve ser submáxima, a duração deve ser de 30 a 60 segundos e a recuperação ativa pode variar de 1 a 3 minutos, ou seja, controle força do músculo do início ao fim do movimento; para o desenvolvimento da capacidade aeróbia, a intensidade do exercício deve ser moderada, a relação tempo de trabalho/repouso deve ser de 1:1, a quantidade ideal de repetições não deve ser inferior a 10 ou 15 vezes numa única série e a recuperação deve ser ativa, ou seja, a recuperação de um músculo ativando outro.
Treinamento intervalado e redução de peso
Para proporcionar benefícios para a saúde e prevenir doenças cardiovasculares, 150 minutos de exercícios por semana, de intensidade leve a moderada, já são o suficiente. Contudo, esse tempo semanal é insuficiente para alterar a composição corporal, sendo necessário progredir para 200 a 300 minutos, ou, um gasto calórico de 2000 Kcal semanais para redução do peso corporal em obesos.
O treinamento intervalado é um método que também desenvolve a capacidade aeróbia, sendo que a chave para esse tipo de treinamento está no volume de séries de trabalho-recuperação. O treinamento intervalado pode produzir praticamente os mesmos benefícios musculares aeróbios que um treinamento contínuo, tendo ainda a vantagem de não ser considerado monótono como o treinamento contínuo. Portanto, durante o trabalho intervalado, onde ocorrem várias fases de recuperação, o débito sistólico alcança o mais alto nível muitas vezes. Diferente do que ocorre no trabalho contínuo, onde há apenas um intervalo de recuperação logo após o término do exercício. Em decorrência disso, durante semanas de treinamento intervalado, a elevação repetida do débito sistólico máximo resulta num aumento da capacidade do sistema aeróbio.
Porém, conforme se observou em algumas pesquisas com relação ao treinamento intervalado, é justamente sua capacidade de desenvolver um trabalho de alta intensidade, priorizando o sistema anaeróbico, é que produz melhores resultados na redução do peso corporal.
Santos et al. (2005) em sua publicação ressaltam que, em relação ao percentual de gordura, o TI se faz mais eficiente em virtude dos efeitos que o EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício) tem sobre a atividade relativamente intensa, fazendo com que o gasto calórico desse tipo de trabalho seja maior do que em um trabalho com intensidade baixa. Em termos de perda de gordura, não é importante a porcentagem de gordura ou carboidrato metabolizados por caloria durante a atividade, mas sim, o número total de calorias gastas na atividade. Conclui-se que o TI(Treinamento Intervalado) de alta intensidade realizado regularmente promove um aumento contínuo no gasto de energia maior que o TC(Treinamento Contínuo) de baixa intensidade, pelo menos no estágio inicial do treino, já que os sujeitos eram sedentários ou realizam muito pouco exercício cardiovascular antes do treinamento.
Treinamento intervalado e a adesão aos programas de exercícios
Devido à importância de indivíduos acima do peso aderirem a programas de exercícios, além de adquirirem hábitos alimentares saudáveis, vários profissionais da área da saúde procuram descobrir formas de incentivar que esses indivíduos se engajem e permaneçam em programas de exercícios físicos.
Um importante achado no estudo de Snyder et al. (1997) com protocolo de treinamento intermitente, relatado anteriormente, foi a excelente adesão ao programa de exercícios por mulheres acima do peso. Conforme o autor, esse protocolo pode ser uma boa estratégia para a adesão aos exercícios por parte de indivíduos sedentários. Sabia (2003) compartilha da mesma opinião, já que considera o método intervalado o mais adequado para indivíduos iniciantes em um programa de exercícios para emagrecimento, pois o mesmo deve ser de natureza progressiva e não incluir rapidamente um alto dispêndio de energia para não causar resistência ao treinamento por parte de iniciantes em exercícios físicos.
Além disso, Wilmore e Costil (2001) colocam que o método intervalado pode produzir praticamente os mesmos benefícios que um treinamento contínuo, tendo a vantagem de não ser considerado monótono como o treinamento contínuo.
Outra vantagem do treinamento intervalado, segundo Fox e Mathews (1983), reside no fato de que o indivíduo consegue realizar intermitentemente a mesma quantidade de trabalho e com a mesma intensidade que o exercício contínuo, porém, o grau de fadiga após o exercício intervalado seria consideravelmente menor. Neste sentido, e levando-se em consideração os vários benefícios cardiovasculares que muitos estudos já constataram, nos últimos anos, o TI vem sendo empregado na área da saúde como uma possibilidade terapêutica e reabilitadora. Essa diretriz, de acordo com Volkov (2002), teve início com os trabalhos do professor alemão H. Reindell, nos quais se empregava o TI na reabilitação e no tratamento de diferentes doenças cardiovasculares e pulmonares. Mookerjee (1998), baseado em suas pesquisas e partindo das freqüentes observações de pacientes em reabilitação cardíaca com baixa capacidade para executar exercícios contínuos por duração prolongada, mesmo que sob baixas intensidades, concluiu que o método intervalado de treinamento pode ser uma alternativa eficaz para esses pacientes. Além de reduzir o tédio e a fadiga, o TI é possivelmente o melhor programa para melhorar a adesão à prática de exercícios físicos.
Esta é mais uma dica de como se manter em cima da moto, com potência, leveza, condicionamento e saúde!
Um abraço!
Patrícia Medeiros
Preparadora Física Esportiva On line
patriciabyspinning@hotmail.com
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